「最近、こってりした料理ばかりでちょっと重い…」そんな時に食べたくなるのが、体に優しいさっぱりした食べ物ですよね。
実は、外食でも軽くて美味しいメニューは意外とたくさんあります。
この記事では、全国のチェーン店で食べられるさっぱり系の外食メニューから、自宅で簡単に作れるレシピまでをまとめました。
「食欲がないとき」「脂っこい料理に飽きたとき」でも、満足できる食事選びのコツをわかりやすく紹介します。
読んだあとには、きっと今日の食事がすぐに決まるはずです。
さっぱりした食べ物を外食で楽しむなら？今人気のメニューを紹介
「最近ちょっと食欲がないな」と感じたとき、脂っこい料理よりも体に優しいさっぱりした食べ物を選びたくなりますよね。
外食でも、軽くて食べやすいメニューは意外とたくさんあります。
ここでは、今人気の「さっぱり系外食メニュー」と、その特徴について紹介していきます。
暑い季節や食欲がない時におすすめの料理ジャンル
夏の暑い時期や、疲れているときは、口当たりが軽くて水分の多い料理が人気です。
例えば、冷たいうどんやそば、冷やし中華などは食欲が落ちた時でも食べやすい代表的なメニューです。
また、酢やポン酢、柑橘系のドレッシングなど、酸味を活かした味付けは、さっぱり感をアップさせてくれます。
| ジャンル | 代表的な料理 | おすすめポイント |
|---|---|---|
| 麺類 | 冷やしうどん、そば、冷製パスタ | 喉越しがよく消化に優しい |
| 海鮮系 | 寿司、刺身、海鮮丼 | 高たんぱく・低脂質で健康的 |
| 鍋系 | しゃぶしゃぶ、水炊き | 素材の味を活かした薄味仕立て |
特に、海鮮系は脂っこさがなくタンパク質が豊富でダイエット中にもぴったりです。
栄養バランスが取れている「軽めメニュー」の特徴とは
さっぱりしている料理は、カロリーが低いだけでなく、野菜や魚を中心とした栄養バランスが整っている点も魅力です。
また、蒸し料理や冷製料理は油をほとんど使わないため、胃への負担も少なく、健康志向の方にも人気があります。
最近では、定食屋やカフェでも「ヘルシーメニュー」や「和風サラダ定食」など、軽めの外食が増えています。
| 特徴 | 効果 |
|---|---|
| 油を控えた調理法（蒸す・茹でる） | 胃もたれしにくくヘルシー |
| 野菜や海藻を多く使用 | ビタミン・ミネラル補給に最適 |
| 酸味・だしを活かした味付け | 食欲促進効果がある |
つまり、外食でも選び方次第で「軽くて美味しい」満足感のある食事が楽しめるということです。
外食で人気のさっぱりメニュー15選
ここでは、実際に外食で楽しめる「さっぱりした食べ物」をカテゴリーごとに紹介します。
麺類・海鮮系・鍋料理・ご飯系など、ジャンルごとにおすすめメニューを見ていきましょう。
お店選びに迷ったときや、季節の変わり目に食欲がないときの参考にしてください。
うどん・そば・冷やし中華などの麺類
麺類は、外食の中でも特に「手軽で食べやすい」ジャンルです。
冷たいメニューが多く、消化も良いため、夏バテ気味のときにも最適です。
| メニュー | 特徴 |
|---|---|
| ざるそば | つるっとした喉越しで、だしの風味が楽しめる |
| 冷やしうどん | おろしや梅、レモンなどのトッピングで爽やかに |
| 冷やし中華 | 野菜たっぷりで栄養バランスが良い |
特に冷やしうどんに大根おろしやレモンを添えると、さっぱり感が格段にアップします。
寿司・海鮮丼・刺身などの海鮮系
海鮮料理は、脂っこさが少なく、栄養価が高いのが魅力です。
魚のうま味と新鮮さを楽しみながら、さっぱりと満足できる外食ジャンルです。
| メニュー | おすすめポイント |
|---|---|
| 寿司 | 酢飯の酸味でさっぱり食べられる |
| 海鮮丼 | 具材を変えて味のバリエーションが楽しめる |
| 刺身定食 | ご飯・味噌汁と一緒にバランス良く食べられる |
外食の定番ながら、健康志向の人に根強い人気があるのが海鮮系です。
しゃぶしゃぶ・水炊き・湯豆腐などの鍋料理
鍋料理というと冬のイメージがありますが、実は年中楽しめる「さっぱりメニュー」です。
お肉も脂を落とせるため、低カロリーでヘルシーに食べられます。
| 料理 | 特徴 |
|---|---|
| しゃぶしゃぶ | ポン酢でさっぱり。野菜もたっぷり取れる |
| 水炊き | 鶏肉のうま味とだしの優しい味わい |
| 湯豆腐 | 体を温めながら軽い食事ができる |
特にしゃぶしゃぶは脂を落とせるので、ダイエット中にもおすすめです。
おにぎり・お茶漬け・和定食などのご飯・定食系
「軽めに食べたいけど、お米は外せない」という方には、ご飯や定食系のメニューがぴったりです。
日本人に馴染み深く、胃にやさしい味わいの料理が多いのが特徴です。
| メニュー | おすすめポイント |
|---|---|
| おにぎり | 梅・鮭などの具材で塩分と酸味のバランスが良い |
| お茶漬け | さらっと食べられ、夜食にも最適 |
| 和定食 | 魚中心のメニューで栄養バランスが良い |
お茶漬けやサラダ定食など、胃にやさしい和食系は「食べ疲れ」しない定番メニューです。
さっぱりした食べ物が食べられるおすすめチェーン店
ここでは、全国で利用できる「さっぱり系メニュー」が人気のチェーン店を紹介します。
外食チェーンをうまく選べば、忙しい日でも気軽に軽めの食事を楽しむことができます。
お店ごとの特徴を比較しながら、自分に合った食事スタイルを見つけましょう。
丸亀製麺・はなまるうどんなどのうどん屋
全国的に展開しているうどんチェーンは、冷たくてあっさりしたメニューが豊富です。
特に「おろしぶっかけうどん」や「とろ玉うどん」など、冷たいメニューは夏に大人気です。
| 店舗名 | 特徴 |
|---|---|
| 丸亀製麺 | 自分でトッピングを選べる自由度の高さが魅力 |
| はなまるうどん | 小サイズもあり、軽く食べたい時に最適 |
トッピングに大根おろし・レモン・梅干しを選ぶと、よりさっぱりとした味わいになります。
ゆで太郎・名代富士そばなどのそば屋
そばは、うどんよりもカロリーが低く、食物繊維が豊富な健康食として注目されています。
立ち食い系から専門店まで幅広く展開されており、出勤前やランチにも便利です。
| 店舗名 | おすすめポイント |
|---|---|
| ゆで太郎 | 朝そばメニューで軽い朝食にも対応 |
| 名代富士そば | 天ぷらや山菜など、季節のトッピングが豊富 |
そば湯まで飲めば、栄養面でも満足感アップです。
洋麺屋五右衛門・鎌倉パスタなどのパスタ店
「パスタ＝こってり」というイメージがありますが、和風パスタなら驚くほど軽く食べられます。
最近では、梅や昆布を使ったメニューも増えており、女性を中心に人気が高まっています。
| 店舗名 | 人気メニュー |
|---|---|
| 洋麺屋五右衛門 | 鶏ささみと梅じそ昆布の和風パスタ |
| 鎌倉パスタ | きのこバター醤油パスタ |
デートや女子会でも楽しめる「軽めの洋食」としておすすめです。
しゃぶ葉・温野菜・木曽路などのしゃぶしゃぶ店
しゃぶしゃぶは、脂を落としながら食べられるため、健康志向の外食として定番です。
ポン酢やごまだれを使えば、味変しながら飽きずに楽しめます。
| 店舗名 | 特徴 |
|---|---|
| しゃぶ葉 | 食べ放題でも野菜中心でヘルシー |
| しゃぶしゃぶ温野菜 | 季節限定の出汁メニューが豊富 |
| 木曽路 | 上質なお肉を使った高級しゃぶしゃぶ |
たくさん食べたいけど重くしたくない方にはぴったりです。
スシロー・はま寿司などの寿司チェーン
寿司は、酢飯と魚の組み合わせで非常にさっぱりとした味わいを楽しめます。
最近では、低糖質メニューやサラダ寿司なども登場しています。
| 店舗名 | おすすめネタ |
|---|---|
| スシロー | 炙りサーモン・梅しそ巻き |
| はま寿司 | かんぱち・タイ・サラダ軍艦 |
お寿司は家族全員で楽しめる、万能な外食メニューです。
大戸屋・やよい軒などの定食屋
バランスの取れた和定食は、さっぱりとしながらも満足感のある外食です。
魚中心のメニューや冷しゃぶ定食など、健康的なラインナップが揃っています。
| 店舗名 | おすすめメニュー |
|---|---|
| 大戸屋ごはん処 | 鶏と野菜の黒酢あん定食 |
| やよい軒 | 冷しゃぶ定食・サバの塩焼き定食 |
定食屋は外食の中でも「安心感」と「健康感」が両立する選択肢です。
磯丸水産・魚民などの居酒屋系チェーン
居酒屋といっても、今はさっぱりメニューが充実しています。
刺身やサラダ、冷奴などの一品料理を選べば、重たくならずに楽しめます。
| 店舗名 | おすすめメニュー |
|---|---|
| 磯丸水産 | 海鮮サラダ・まぐろの山かけ |
| 魚民 | 冷やしトマト・豆腐サラダ |
友人との食事でも「軽く飲みながらさっぱり食べたい」人に最適です。
自宅でも楽しめる！簡単でさっぱりしたレシピ
外食もいいけれど、家で手軽に作れる「さっぱりごはん」も魅力的です。
ここでは、火を使わずに作れる簡単レシピを2つ紹介します。
どちらも材料が少なく、調理時間10分以内でできるので、忙しい日にもおすすめです。
電子レンジで作れる豚こま肉のレンジ蒸し
ポン酢のさっぱり感と、蒸した野菜の甘みが絶妙にマッチする定番レシピです。
洗い物が少なく済むので、一人暮らしの方にもぴったりです。
| 材料（1〜2人分） | 分量 |
|---|---|
| 豚こま肉 | 200g |
| もやし | 1袋 |
| レタス | 2〜3枚 |
| 塩コショウ | 少々 |
| ポン酢 | 適量 |
作り方：
- レタスを一口大にちぎる。
- 耐熱容器に、もやし→レタス→豚肉の順に重ねる。
- 塩コショウを軽く振り、残りの野菜を上に乗せる。
- ラップをして電子レンジ600Wで約5分加熱。
- 仕上げにポン酢をかけたら完成。
このレシピはまな板も包丁も使わずに作れる時短メニューです。
冷蔵庫の残り野菜でも簡単にアレンジできるのも魅力です。
梅だし茶漬けで作るヘルシー夜食レシピ
夜遅くに「少しだけ何か食べたい」という時に便利なのが、梅だし茶漬けです。
お茶漬けの素がなくても、簡単に本格的な味を再現できます。
| 材料（1人分） | 分量 |
|---|---|
| 白ごはん | 200g |
| 梅干し | 1〜2個 |
| 塩昆布 | ひとつまみ |
| ほんだし | 小さじ2/3 |
| お湯 | 200ml |
| 白ごま | 適量 |
作り方：
- 梅干しの種を取り、軽くほぐす。
- 茶碗にごはんを盛り、梅干し・塩昆布・ほんだしを乗せる。
- お湯を注いで白ごまを散らせば完成。
カイワレ大根や三つ葉を加えると、見た目も彩りもアップします。
疲れた日の夜や、胃にやさしい食事をしたい時におすすめです。
どちらのレシピも、食材の水分とだしの香りで自然なさっぱり感を楽しめるのが特徴です。
外食で得たアイデアを、家庭でも再現してみると食生活の満足度がぐっと上がります。
まとめ｜さっぱりした外食を上手に選んで、軽やかに食事を楽しもう
ここまで、外食で楽しめる「さっぱりした食べ物」や、おすすめのチェーン店、簡単レシピを紹介してきました。
ポイントは、脂を控えつつ、だし・酸味・野菜をうまく取り入れることです。
これだけで、外食でも体に優しく、満足感のある食事を楽しむことができます。
| シーン | おすすめメニュー |
|---|---|
| ランチ | 冷やしうどん・そば・サラダ定食 |
| ディナー | しゃぶしゃぶ・湯豆腐・和風パスタ |
| 軽食・夜食 | お茶漬け・おにぎり・豚こまレンジ蒸し |
「軽く食べたい」＝「物足りない」ではありません。
素材の味を活かしたさっぱりメニューは、むしろ体も心も満たしてくれるものです。
忙しい日々の中でも、うどん屋や定食屋などのチェーンを上手に利用すれば、気軽にバランスの良い食事がとれます。
ぜひ今日のごはん選びのヒントにして、外でも家でも「軽やかに食べる幸せ」を感じてみてください。
